În episodul de astăzi vom discuta despre gestionarea emoțiilor, metoda RULER și cum putem și cum facem să putem funcționa la parametri normali.

Despre emoții tot înainte. Despre gestionarea lor și cum facem să putem funcționa în parametri normali atunci când suntem invadați de emoții. „Permission to Feel” a lui Marc Brackett e una dintre cărțile care abordează gestionarea emoțiilor într-un fel structurat care nu are cum să nu-ți placă.

Ascultă podcast Mind the Training pe Spotify, Apple Podcasts , Google Podcasts, Stitcher sau orice platformă de streaming.

Dacă ai ratat primele episoade din seria despre emoții le poți regăsi aici: Cum apar emoțiile Podcast și Dimensiunile stilului emoțional Podcast.

Dacă preferi să citești, vei regăsi episodul transcris mai jos. Enjoy!

S02E03 – Gestionarea emoțiilor. RULER

Azi v-am pregătit ceva delicios, ceva ce am descoperit de prin Aprilie, adică de pe la început de pandemie. E vorba despre metodă RULER despre gestionarea emoțiilor, dezvoltată de Marc Brackett și pe care o detaliază în cartea să „Permission to feel”. Nu este o metodă, această despre care vă povestesc, care să vină cu schimbări majore în ceea ce privește zona de emoții, dar e un fel structurat în care te poți uita la ceea ce simți tu și la ceea ce simt ceilalți și care, din punctul meu de vedere, te ajută să te înțelegi pe tine și pe ceilalți un pic mai bine.

În Aprilie când l-am descoperit pe Brackett, am și livrat o bucățică de training la Crilia pe această metodă, de fapt am avut un program care a durat câteva săptămâni și în fiecare săptămâna luam o parte din această metodă și o puneam în practică. Aș vrea să vă spun că tare plăcute sunt amintirile pe care le am despre lucrul cu acel grup de oameni (salutări fiecăruia dintre voi 🙂 ). Așadar, dacă doriți să aprofundați informația din acest episod citiți „Permission to feel” a lui Brackett, pentru a înțelege mai mult despre metodă.

GESTIONAREA EMOȚIILOR. METODA RULER

RULER nu este altceva decât un acronim și în acest episod vom lua fiecare litera în parte, o vom desface, pentru a înțelege cum putem să folosim acest instrument astfel încât să ne ajute pe noi să înțelegem mai multe despre noi și despre cei din jurul nostru. Practic să ne creștem inteligența emoțională.

1. Recognizing

Primul R înseamnă Recognizing, adică recunoaștere. Înseamnă abilitatea de a recunoaște emoțiile mele și pe cele ale celor din jurul meu. Și are Marc Brackett un instrument, care este și aplicație, dezvoltată în colaborare cu James Russel, la Standford, și care se numește „Mood meter”. Acest Mood Meter are 2 axe de măsurare: axa energiei și axa plăcerii. Pe fiecare dintre aceste axe poate să fie energie pozitivă sau negativă, începe de la zero și se duce în sus pe pozitiv și în jos pe negativ. Sunt 4 cadrane, evident, ca în orice chestie cu 2 axe.

• Cadranul energie și plăcere scăzută

Dacă este să mergem pe cadranul energie și plăcere scăzută, cadranul are culoare albastră și ca să vă poată ajuta să identificați mai bine, aici se află sentimentul de tristețe. Deci, în acest Mood Meter putem să punem, să identificăm emoții și sentimente. Energie scăzută, plăcere scăzută ne duce cu gândul la tristețe; Adică ce înseamnă?! Corpul nostru ne transmite că nu are energie, avem stare moleșită, poate nu avem chef să ne mișcăm, și plăcerea este scăzută, adică practic nu ne face plăcere ceea ce simțim. În zona de tristețe, de melancolie, singurătate, aici e zona albastră.

• Cadranul energie ridicată și plăcere scăzută

Dacă ridicăm energia și rămânem pe zona de plăcere scăzută, culoarea reprezentativă a acestui cadran este roșu și e ușor de identificat pentru că aici corpul nostru începe să fiarbă, adrenalina începe să danseze și nu e un sentiment plăcut. Emoții reprezentative pentru cadranul roșu (probabil ați ghicit deja): furia.

• Cadranul energie scăzută și plăcere ridicată

De cealaltă parte unde plăcerea este mai mare, ne uităm la cadranul cu energie scăzută avem zona de verde și suntem în starea în care practic corpul nostru este relaxat, calm, liniștit și ne face plăcere acel sentiment. O contemplare, atunci când stau în grădina și admir florile, cam acolo sunt sentimentele. Corpul meu nu este agitat, dar am un calm plăcut.

• Cadranul energie și plăcere ridicată

Și ultimul cadran, cel galben, energie ridicată și plăcere ridicată, aici și corpul meu este agitat, mă mișc, dansez, țip, sar și e un sentiment plăcut; este vorba despre efervescență, entuziasm, bucurie pură.

James Russel și Mark Brackett spun că putem noi să ne folosim de acest instrument astfel încât să identificăm unde și cum stăm la nivel de emoții, adică practic să conștientizăm unde suntem.  Identificând inițial cadranul în care suntem putem mai apoi să mergem la nivel granular că să identificăm în mod mai specific emoția simțită. Deci primul pas este să identific în ce cadran mă aflu, acesta este R-ul de la RULER, mergem la U.

2. Understanding

U de la Understanding , adică să înțeleg emoția. După ce știu în ce cadran mă aflu, pot apoi să fac următorii pași ca să înțeleg de unde vine acea emoție. Această înțelegere a emoțiilor are și o bucățică de înțelegere a emoțiilor celorlalți, adică și bucățica mea – ce simt eu, dar să am și abilitatea de a înțelege de unde vin emoțiile celorlalți.

Povestește Marc în cartea sa că atunci când era copil era un băiat nu tare securizat și într-una din zile avea antrenament sau concurs la karate și a pierdut; în vestiar când s-a schimbat băieții mai mari au început să îl agreseze, să îi spună „loser”, el fiind și așa mai pișpirel de fel, și-a luat hainele și a plecat. Băieții cei mai mari din urmă lui strigau „lasă că te prindem noi la școală mâine, vezi tu ce pățeșți” și în momentul în care a ajuns în mașină mamei lui a izbucnit și a spus „să mă lași în pace că nu mai vreau niciodată karate și mâine nu mă duc la școală”. Mama a răspuns „cum îndrăzneșți să vorbeșți așa cu mine tinere, lasă că îi spun eu lui taică-tu, ai să vezi ce-o să pățeșți!” E important aici să fiu atent la emoțiilor celorlalți pentru că ceea ce se vede la suprafață este mult mai puțin decât poate exista în spatele unei emoții. Nu pot să văd eu intr-atât de mult în spate, dar pot să depun efort pentru a înțelege sau pentru a oferi oportunitatea ceiluilalt să mă facă să înțeleg sau să mă ajute să înțeleg de ce se simte așa. Prima reacție a mamei lui a fost că acel copil a avut ceva cu ea când de fapt în spate era o temere că a două zi la școală băieții ăia or să-l bată.

Ok, deci asta e prima regulă: în spatele oricărei emoții este mult mai mult decât impactul pe care îl percep eu asupra mea. Când vine vorba de copii, și spun lucrul asta pentru că am 2 pișpirei unul de 6 ani și unul de 3 ani, undeva pe la 2-3 ani încep ei așa să facă niște tantrumuri drăgălașe și nu vor chestii, de exemplu nu vor acel pahar, ci pe celălalt. E destul de greu atunci când ești tras din toate părțile și ești destul de obosit și ești exasperat, să poți să îi răspunzi copilului ăla într-un fel în care să îl ajute pe el. Prima tendința de a reacționa este „auzi știi ceva, nu-ți place pleacă de aici/ nu vrei paharul ăsta cu apă, nu-l bei și am încheiat discuția”. În spatele acelui pahar cu apă sunt multe lucruri acolo, poate un pic diferite, dar voiam să spun lucrul ăsta pentru că percem emoțiile ca fiind ceva legat de noi dar nu e neapărat asta la ceilalți, ci poate fi altceva. La copii e important să mă securizez fizic, pentru că ăștia au tendința să dea și din picioare și din mâini, după care să le ofer permisiunea să simtă, orice ar fi acel sentiment că e furie, frustrare, tristețe, iritare, teroare, frică, sau ce o fi, ar trebui să le ofer permisiunea să simtă. Chestiunea aceasta cu „da’ de ce ți-e frică/de ce te plângi atâta/n-are voie să-ți fie frică, etc.” nu e chiar ok. Le ofer permisiunea să simtă după care pot să îi întreb pentru a înțelege pe cei mari care pot să se exprime. Și pe cei mici poți să îi întrebi, eu de exemplu pe cel mic, când mai are momente de genul acesta și știu că are nevoie să plângă, pot să fac eu ce n-aș face că el tot plânge, îi spun „ți-e greu, așa e?” și el spune „da, mami mi-e greu, nu mă pot opri”, atunci înțeleg că nu are legătură cu „paharul”, ci pur și simplu ceva se întâmplă în corpusorul lui și are nevoie să plângă. În regulă și atunci plângem fără nici un fel de problema până când se liniștește și putem apoi să discutăm.

Dacă pot să intervin, mai ales când e vorba de un adult, să îl ajut să își regleze acea emoție… Ce înseamnă să își regleze?! Este ultimul R din RULER, dar dacă am ajuns aici facem o paranteză și menționăm că să își regleze înseamnă că acea persoană e capabilă să funcționeze dincolo de o emoție. Putem să avem o emoție, putem să simțim o emoție, e mai puțin ok să nu putem să funcționăm sau să facem rău celor din jur. Revenind, și dacă pot să ajut adultul să regleze acea emoție fie îi dau o îmbrățișare, îi spun o vorba bună, fie dau un pahar cu apă, nu știu orice are nevoie, aș putea să fac lucrul acesta. Asta despre înțelegerea emoțiilor celorlalți, suntem tot la U.

Când vine vorba despre noi e îndeajuns de dificil să înțelegem ce simțim pentru că avem și tendința asta de: fie a trece repede peste emoție și să nu simțim emoția ori se îneacă mai multe emoții într-o stare. Și atunci ca să mă ajut să pot să înțeleg ce se întâmplă aș putea să folosesc câteva întrebări.

• De exemplu, o tehnică foarte făină este cea în care folosesc numele meu la persoană a 3-a: „de ce se simte Crina așa?”. Și iau un pic de distanță ca să pot să îmi răspund.
• Ce tocmai s-a întâmplat? Încerc să despic firul în patru să văd de unde vine acea emoție.
• Ce ar fi putut să îmi cauzeze emoțiile sau reacția pe care o am acum? Că uneori reacționăm în niște feluri și ne întrebăm „stai puțin, ce-i cu mine, ce mi-a venit?!”;
• Ce s-a întâmplat în trecut, ieri sau aseară ce ar putea să aibă legătură cu ce se întâmplă în acest moment cu mine?!.

Atunci când pot să răspund la aceste întrebări, pot să înțeleg mai bine ce se întâmplă cu aceste emoții. E posibil astăzi să răspund la o rugăminte de genul „te rog dă-mi acel pahar acum„ cu „dar tu tot timpul te iei de mine, stai puțin de ce nu mă lași în pace și azi”. Ei, acel sentiment nu e provocat de „dă-mi acel pahar acum”, ci are în spate, probabil, o istorie, niște alte evenimente care s-au întâmplat în trecut și atunci când îmi pun aceste întrebări este posibil să aflu un pic mai multe răspunsuri.

3. Labeling

După ce am făcut acest efort de a recunoaște în ce cadran sau ce stare am în general, de a înțelege de unde vine această stare, sentimente sau aceste reacții, merg în zona de Labeling .

L sau etichetarea emoției. Și scopul este să identific cât mai bine acea emoție, că după ce am etichetat-o cum trebuie am și cele mai multe șanse să lucrez cu acea emoției, astfel încât să o înțeleg, să înțeleg care este mesajul pe care mi-l transmite, cum îmi este folositoare și să pot să fiu și funcțional. Cum sunt emoțiile?! Păi 50% ar fi negative, 30% pozitive și 20% ar fi neutre. Bun, emoțiile cu impact pozitiv ne bucurăm că există, ținem pumnii să dureze cât mai mult posibil și dacă nu ne dau de furcă nu ne ocupăm de ele, ne bucurăm de ele. Nu ar fi rău să le provocăm din când în când prin activități specifice din zona de psihologie pozitivă, despre care am mai vorbit și despre care o să mai vorbim.

Când vine vorba despre emoțiile cu impact negativ și v-am povestit de ce avem uneori în prim plan emoțiile negative, pentru că sunt importante pentru noi ca supraviețuire. Ei, când apar emoții cu impact negativ ne concentrăm asupra lor le vedem mult mai clar, considerăm că există o problemă, ne dorim să dispară repede acel sentiment, dacă se poate să dispară de la sine și dacă se poate fără să facem noi nimic, ceea ce nu prea e posibil… Atunci când denumesc o emoție impactul negativ este redus, doar prin numire, pur și simplu, fără să fac nimic altceva și atunci mă străduiesc să numesc. Dacă am găsit-o am identitificat-o și am numit-o, atunci deja mă ajută să mă simt un pic mai bine. Ce se întâmplă cu această etichetare?! Sunt 4 efecte:

1. Ne legitimează și ne organizează experiențele, adică înțeleg ce se întâmplă „aha, sunt anxios din cauză că… ok, bun deci înseamnă că experiențele de genul acesta îmi provoacă anxietate”;
2. Îi ajută pe ceilalți să fie empatici cu privire la emoțiile noastre. Când îi spun cuiva „nu mă simt bine”, celălalt poate să înțeleagă un lucru, dar dacă îi spun „sunt anxios cu referire la acest interviu pe care urmează să îl țin”, atunci ceilalți au o cărare mai scurtă spre empatie către emoțiile noastre.
3. Ne ajută pe noi să fim empatici cu nevoile celorlalți. Când eu identitic și la mine și la ceilalți și pot eticheta emoțiile pot iarăși să mă duc către cărarea mai scurtă spre a fi empatic cu ceilalți.
4. Ne conectează la restul lumii, adică ne ajută să comunicăm, să spunem ce simțim și cum simțim, sau ce vedem la ceilalți că simt, avem un limbaj comun, putem discuta despre emoții și putem îmbunătăți interacțiunea până la urmă.

4. Expressing

E, care este Expressing , adică Exprimare. Cum să ne exprimăm aceste emoții? După ce avem etichetele, știm care sunt denumirile și sunt o gramadă de instrumente online pe care le puteți accesa care să vă ajute să vă îmbunătățiți vocabularul de sentimente. Unul dintre exercițiile pe care cu siguranță l-am dat în cadrul training-ului de Inteligență Emoțională din primăvară a fost acela de a identifica cuvinte noi, cel puțin 10, într-o săptămână pe care nu le folosesc în mod uzual și care ar putea să între în vocabularul meu.

De ce e greu să exprimăm sentimentele, mai ales pe cele negative?! Păi, pentru că așa în general nouă ne plac oamenii pozitivi și veseli, acolo vrem să fim în jurul acelor oameni și îi evităm pe negativiști, pe oameni care se plâng constant, pe morocănoși, adică toți cei care exprimă emoții negative, nu prea ne plac. Și atunci există o normă socială, un stereotip, cum că nu ar fi neapărat în regulă sau n-ar fi plăcut să exprimi emoții negative când ești înconjurat de alți oameni. Deci, de aceea e și greu, mă uit în stânga și în dreapta, chiar dacă mă simt prost nu spun lucrul ăsta într-o ședința.

Și mai avem o chestiune, tindem să ne așteptăm ca celălalt să își dea seama ce simțim noi fără să trebuiască să spunem; de tipul „cum adică nu ți-ai dat seama că sunt supărată când este 8 martie și tu nu mi-ai adus flori, nu-i normal să fii supărat?”. De aceea nu ne exprimăm pentru că ne așteptăm că ei să își dea seama singuri ce trece prin capul nostru la nivel de emoții.

De ce mai este greu să ne exprimăm, pentru că uneori nu e momentul protrivit. Spune Brackett că asta cu exprimarea este de fapt un co-skill, nu poți să o faci singur. Pentru că dacă, începând din acest punct, mă duc și arunc în stânga și în dreapta cu toate sentimentele pe care le am în fiecare secundă a vieții mele, nu e ok. Trebuie să existe un triaj și e important să iau în calcul doi factori:

• dacă persoană în față mea este o persoană pregătită să primească ceea ce vreau eu să îi ofer, poate este o persoană care are și ea îndeajuns de multe greutăți sau emoții cu care se luptă în acel timp și nu este pregătită să primească și emoțiile mele.
• este important să potrivim contextul și fac legătură cu episodul de podcast anterior în care care am vorbit despre adaptarea la context de la Davidson, e important să pot identifica contextul potrivit, pentru că nu mă apuc la o înmormântare să vorbesc despre tristețea profundă pe care o am pentru că am pierdut vacanța din Bora Bora.

Dacă nu iau în calcul faptul că exprimarea emoțiilor este un co-skill, ce se întâmplă este că îmi fac curajul [pentru că ce să vezi, am participat eu la un training de inteligență emoțională și trebuie să îți exprimi sentimentele] să exprim aceste sentimente, le aranjez frumos pe o tavă și mă duc să o ofer persoanei sau persoanelor în cauză, acele persoane dacă nu sunt potrivite sau nu sunt în contextul potrivit nu vor primi această tavă. Ei și atunci eu mă supăr „adică cum? eu ți-am oferit sufletul pe tavă și tu nu-l primești? -„”păi da, pentru că nu-i momentul și nici nu sunt pregătit să primesc de la tine”. Deci, a exprima în mod potrivit și inteligent emoțional nu înseamnă să arunc cu emoții în stânga și dreapta, ci înseamnă să fiu atent dacă omul este pregătit și dacă există contextul.

5. Regulation

Și am ajuns și la ultimul R și cel mai drăgălaș dintre toate și locul în care vrem să ajungem din prima, fără să trebuiască să trecem prin toate și anume la Reglarea Emoțiilor. Ce înseamnă reglarea emoțiilor? Înseamnă că e un proces prin care indivizii reglează ce emoții trăiesc, când le trăiesc și cum experimentează și exprimă aceste emoții. Deci, ce – când – cum trăiesc niște emoții, asta înseamnă reglarea emoțiile și le influențez. Nu este despre a nu simți, îmi interzic să exprim furie, nu este despre a controla ce simți, că nah simți și asta e, și nici măcar nu este vorba despre a evita emoțiile neplăcute. Este pur și simplu despre auto reglare și coreglare pentru că e cumva clar că ne influențăm în mod constant emoțiile celorlalți. Știți sau ați auzit că emoțiile sunt contagioase, cele negative sunt mai contagioase decât cele pozitive, șamd. Dar, eu pot influența ce simt (vă aduceți aminte de tehnică schimbarea gândului), eu pot influența când trăiesc aceste emoții și pot influența cum le experimentez. Există niște strategii care mă ajută să îmi reglez emoțiile (reglare înseamnă că sunt funcțional, da?). Strategiile astea pot să funcționeze azi și pot să nu mai funcționeze mâine la aceeași persoană. O strategie poate funcționa la mine, în schimb la o altă persoană nu. Este foarte important să ne uităm la alimentație, sport și somn și de aici lucrurile pot să înceapă ușor mai specific. Nu o să vorbim foarte pe larg despre strategii de reglare a emoțiilor, pentru asta voi face un episod separat întrucât este mult de vorbit. Însă ce va pot spune acum este că există 5 categorii de strategii pentru reglarea emoțiilor așa cum sunt denumite de Marc Brackett.

1. Respirația. Vă recomand cu căldură training-ul de respirație de la NeuroMindfulness Institute care este training-ul livrat de Arnaud Complainville. Face el un training cu tehnici de respirație și cum ne ajută ele la reglarea emoțiilor, la autocunoaștere, la înțelegerea presiunilor din jurul nostru, șamd. Sunt câteva tehnici de respirație care ne pot ajută în reglarea emoțiilor.
2. Anticiparea. Un exemplu de anticipare este în cazul anxietății; anxietatea se diminuează atunci când pot să mă gândesc la scenarii posibile și să găsesc soluții pentru acele scenarii.
3. Distragerea atenției. Ea funcționează pe termen scurt și uneori când am nevoie să fiu funcțional pe o perioada de timp funcționează această distragere a atenției, până într-un moment când emoția va reveni și va trebui să o gestionez.
4. Reîncadrarea cognitivă. Aici sunt mulți teoreticieni care abordează reîncadrarea cognitivă. Practic e modalitatea de a mă uită diferit la o situație, astfel încât emoțiile cele negative să fie ușor mai scăzute sau poate diferite. Reîncadrarea cognitivă e și tehnica schimbarea gândului, abcde-ul emoțiilor  a lui Seligman despre care v-am vorbit într-un episod anterior.
5. Meta-momentul. Acesta fiind observarea observării dacă vreți. Un tip de meta-moment este acela în care mă gândesc care este varianta mea cea mai bună în acest moment, cum ar reacționa varianta mea cea mai bună în acest moment. Asta e o modalitate de a mă uita la emoția pe care o am în acel moment, astfel încât să mă pot distanța un pic și să pot reacționa diferit.

Așadar am vorbit astazi despre RULER-ul lui Marc Brackett, ne uitam la inteligența emoțională care încet, încet ne duce la reglarea emoțională, adică în zona în care ne putem gestiona emoțiile și să funcționăm la nivel optim. Repet ce înseamnă RULER:

• Recognizing, adică recunoașterea emoției;
• Understanding, adică înțelegerea emoției;
• Labeling, adică etichetarea emoției;
• Expressing, adică exprimarea emoției;
• Regulating, adică reglarea emoției.

Ce pot aplica din RULER

Ce poți să iei cu tine din acest episod în mod specific, adică să poți să începi să aplici chiar de acum:

1. Îți recomand să descarci aplicația Mood Meter pentru a-ți scana și urmări stările emoționale și în momentul în care vezi că ești mai mult într-un cadran decât în celelalte, să poți să iei măsuri conștient.
2. Un alt lucru pe care îl poți face este să îți îmbogățești vocabularul de cuvinte care înseamnă sentimente. Și că să poți face asta?! Te provoc ca în următoarele 10 zile să găsești câte 2-3 cuvinte noi pe care nu le folosești în mod uzual și care desemnează emoții, pune-le acolo undeva unde le poți găsi ușor pentru a le putea introduce în vocabularul tău de emoții.
3. Un alt lucru pe care îl poți face, lucru pe care îl folosesc și eu destul de des, atunci când mă întâlnesc cu situații dificile, în care hiperventilez sau simt că explodez, mă opresc și mă întreb “cum ar reacționa cea mai bună varianta a mea?!” (varianta aceea trainuită, calmă, în control, sigură pe ea). Uneori funcționează, uneori nu, cine știe… încercați vedeți ce iese la voi :).
4. Puteți încerca tehnica de respirație 4-8-8, o tehnică pe care am luat-o de la NeuroMinfulness Institute, de la Veronica și de la Arnaud, care se aplică așa: 4 secunde inspir, țin respirația timp de 8 secunde și apoi expir prelung timp de 8 secunde.

Spor și ne auzim curând!

Crina

< Înapoi la toate episoadele